Διατροφικές συμβουλές για ένα υγιές Καρδιαγγειακό Σύστημα

Σύμφωνα με τα τελευταία στοιχεία της Εθνικής Στατιστικής Υπηρεσίας, πρώτη αιτία θανάτου των κατοίκων της Ελλάδας είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Αλλά το ίδιο συμβαίνει παγκοσμίως με 17, 5 εκατομμύρια ανθρώπους να χάνουν τη ζωή τους το 2012 λόγου χάριν, σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (W.H.O).

Στο παρόν άρθρο θα μιλήσουμε για Γ Ε Ν Ι Κ Ε Σ οδηγίες πάνω στον άξονα της καλής λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος.

Στόχοι μας είναι:

Μείωση Αλατιού από την διατροφή ( κυρίαρχος παράγοντας υπέρτασης ) & Αύξηση Καλίου αλλά δευτερευόντως  Μαγνησίου και Ασβεστίου προς μείωση πίεσης. Ακόμη προσεκτικός έλεγχος Λίπους δίαιτας για εξομάλυνση Καλής και Κακής Χοληστερόλης ( HDL & LDL ) και συνολικής χοληστερίνης, όπως επίσης τα επιθυμητά επίπεδα τριγλυκεριδίων (TG).

Έτσι ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ την πρόσληψη προϊόντων όπως :

• Κρεατικά σκευάσματα ( Ζαμπόν, μπέικον κ.α ). Μεγάλες ποσότητες άλατος.

• Παξιμάδια, φρυγανιές, Ψωμί, Μπισκότα ( Το γνωστό κρυφό αλάτι ).

• Σαλάτες κηπουρού, μελιζανοσαλάτες και αντίστοιχες ΕΜΠΟΡΙΟΥ. Καλύτερα Παρασκευή στο σπίτι με ελεγχόμενο αλάτι.

• Τυριά ( Ειδικά παρμεζάνα, κεφαλογραβιέρα και ροκφόρ, επιλέγουμε περισσότερα ανάλατα προϊόντα όπως Μυζήθρα, ανθότυρο ή έστω μετριασμένα πάντα, κασέρι, γραβιέρα και φέτα ).

• ΑΠΟΚΟΠΗ από διατροφή ΠΑΣΤΩΝ και ΚΑΠΝΙΣΤΩΝ προϊόντων. Έχουν την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αλάτι συγκριτικά.

• Μετριασμένη κατανάλωση Ελιών και γενικά προϊόντων που υπάρχουν μέσα σε άλμη.

• Αποκλεισμός ΄΄ Κύβων ΄΄.

• Αποκλεισμός σαλτσών εμπορίου, όπως Μπάρμπεκιου. Βέβαια Κέτσαπ και Μουστάρδα δεν εμπίπτουν εδώ.

• ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΣ ΚΑΠΝΙΣΜΑΤΟΣ. Επιβαρύνει με και κάθε δυνατή αρρώστια.

• Προσοχή στο αλκοόλ. Το ΜΕΓΙΣΤΟ δύο ποτά ανά ημέρα. Όπως 720 ml μπύρας, 300 ml κρασιού και δύο μεζούρες ουίσκι. Ένα από το καθένα.

• Περιορισμός Καφέ – Καφεΐνης. 1 – 2 φλιτζάνια καφέ ανά την ημέρα.

• Επιπλέον κατανάλωση επιφορτίζει την πίεση τού αίματος και επαγωγικά την καρδιά .

• Μείωση κρέατος πλούσιο σε λίπος, όπως αρνί και μοσχάρι, για τον έλεγχο της χοληστερόλης.

• ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΣ Τηγανιτών προϊόντων σε διάφορα λάδια, εκτός ελαιόλαδου. Το ελαιόλαδο είναι το βέλτιστο λάδι τηγανίσματος.

• ΑΠΟΚΛΕΙΣΜΟΣ μαργαρινών. Χρησιμοποιούμε Κανονικό Βούτυρο.

• Μείωση Συνθετικών Χυμών Εμπορίου, όπως νέκταρ, πορτοκαλάδες, λεμονάδες ( Τύπου Fanta ) και των υπολοίπων. Είναι πλούσια ζάχαρης.

• ΑΠΟΜΑΚΡΥΝΣΗ σκεύους αλατιού από το τραπέζι.

• Περιορισμός γλυκισμάτων, λόγω ζάχαρης περισσότερο ( Έως δύο κανονικά γλυκά την εβδομάδα ).

Έτσι ΑΥΞΑΝΟΥΜΕ την πρόσληψη προϊόντων όπως :

• Φρούτα. Εκπληκτική πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Παραδείγματα όπως : Σύκα, πορτοκάλια, δαμάσκηνα και μπανάνες.

• Λαχανικά και όσπρια. Εκπληκτική πηγή καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Παραδείγματα όπως, Φασόλια, ντομάτες, κρεμμύδι, σκόρδο, πράσα, πιπεριές  και βραστές πατάτες.

• Μετριασμένη κατανάλωση γαλακτοκομικών ( γιαούρτι και γάλα ). Έχουν απαραίτητο ασβέστιο και κάλιο, αλλά και ποσοστό άλατος και λίπους ( 1 μερίδα την ημέρα ).

• Κατανάλωση ΑΝΑΛΑΤΩΝ ξηρών καρπών, ειδικά καρυδιών, πέκαν ( Πλούσια σε Ω – 3 αυτά ) αλλά και αμυγδάλων ( έως 2 μερίδες – χούφτες την εβδομάδα ).

• ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ Ψαριών πλούσια σε λίπος ( Το πολυακόρεστο λίπος ( Ω – 3) των ψαριών θεωρείται επικερδές λίπος βοηθώντας στην αντιμετώπιση καρδιαγγειακών ( Έτσι καταναλώνουμε και ξηρούς καρπούς ), σε αντίθεση με το κορεσμένο του κρέατος . Επιλέγουμε νωπό σολομό, γαύρο, σαρδέλα, ρέγκα και άλλα θαλασσινά όπως μύδια.

• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα τούς βοηθούν στην διαχείριση καρδιοπαθειών και ακόμη περιέχουν Κάλιο και Ασβέστιο ( Έως 3 μερίδες ανά εβδομάδα ).

• Κατανάλωση άπαχου κρέατος. Δηλαδή κοτόπουλο, γαλοπούλα και χοιρινό περισσότερο.

• Επιλέγουμε Φυσικούς Χυμούς.

• Χρήση προϊόντων ολικής άλεσης, όπως ψωμί, μακαρόνια και ρύζι σε αυτή τη μορφή, ειδικά όμως στο ψωμί.

  

ΠΡΟΣΘΕΤΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ

• Πέρα των άλλων σημαντικό είναι να βρεθεί η ευκαιρία για μία μικρή αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, όπως ένα γρήγορα περπάτημα για 30 λεπτά έστω ανά την εβδομάδα.

• Ακόμη ζωτικό είναι να μειωθεί το άγχος – στρες μέσα στην ημέρα. Ελαφρότερη εργασία και λιγότερες έγνοιες συνδράμουν σημαντικότατα. Το άγχος είναι ΚΥΡΙΟΤΑΤΟΣ ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ καρδιοπαθειών και ειδικά τού εμφράγματος μυοκαρδίου.

• Το αλάτι αναφέρεται στην διατροφική ετικέτα ως Nacl ( Χλωριούχο νάτριο ή αλάτι ) ή Νa ( Νάτριο ). Εμείς πρέπει να καταναλώνουμε κάτω από 2,3 γραμμάρια Na ανά ημέρα ή 5,75 γραμμάρια Nacl. Βλέποντας την διατροφική ετικέτα είμαστε ικανοί να υπολογίζουμε την περιεκτικότητα το τροφίμου σε αλάτι, αλλά και το πόσο καταναλώσαμε από αυτό.

• Αν δεν μπορούμε να ανεχθούμε τον αυστηρό περιορισμό των προϊόντων που μειώθηκαν από την διατροφή, ορθό επίσης είναι να καταναλώνονται μειωμένα, επιλέγοντας Light προϊόντα σε Μάρτιο – αλάτι, όπως επίσης βούτυρα τύπου Becel, με ευνοϊκά λιπαρά και φυτοστερόλες που μειώνουν την ΄΄κακή χοληστερόλη΄΄.

• Επιλέγουμε συχνά και ελαφρά γεύματα. Κατά τις συστάσεις ορθής διατροφής, σωστή είναι η κατανάλωση 5 – 6 γευμάτων ανά ημέρα σε σωστή θερμοκρασία ( Όχι πολύ ζεστά ή κρύα ) και ήρεμο περιβάλλον, με έμφαση στο πρωινό και το μεσημεριανό, ενώ τα υπόλοιπα μπορούν να είναι υπό την μορφή σνακ – μικρογεύματος, όπως π.χ. ένα γιαούρτι με μέλι και ξηρούς καρπούς. Δεν ξεχνάμε τέλος, την αποφυγή ιδιαίτερη σωματικής δραστηριότητας μετά από το φαγητό.

• Η κανονική μερίδα αντιστοιχεί σε μερίδα εστιατορίου.