Το πανέμορφο ελληνικό καλοκαίρι μας διατίθεται για μια πολλή θετική αλλαγή τόσο στη διατροφή μας, όσο και στον τρόπο ζωής μας, με αποτέλεσμα να πετύχουμε σημαντικούς στόχους για τη συνολική υγεία μας και άλλους παράγοντες, όπως το σωματικό βάρος.

Οι ανάγκες σε νερό και ο μύθος του αλκοόλ

Μπορεί πολλοί να έχουν την εντύπωση πως τα ποτά μας ξεδιψάνε καλύτερα από το δροσερό νερό, αλλά αυτό δεν είναι παρά μια ψευδαίσθηση του οργανισμού. Σε μεγάλη κατανάλωση το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει μάλιστα αφυδάτωση, κυρίως γιατί αναστέλλει μέρος της παραγωγής της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH) από τον εγκέφαλο, μια ορμόνη που όπως φαίνεται και από το όνομα της, περιορίζει την ούρηση. Το καταλαβαίνουμε καλύτερα αυτό όταν πίνουμε μεγάλες ποσότητες αλκοόλ με το αυξημένο αίσθημα της διούρησης. Έτσι επιλέγουμε καλύτερα ποτά με λιγότερο αλκοόλ, όπως η μπύρα και τηρούμε τη σύσταση για 1-2 ποτά / ημέρα στους άνδρες και 1 / ημέρα για τις γυναίκες. Προσοχή δε στα κοκτέιλ, καθώς πολλά (όπως η Πινακολάδα των 400 kcal) έχουν διπλάσιες και τριπλάσιες θερμίδες από ότι τα απλά ποτά. Βέβαια αντιληπτό είναι πως το βέλτιστο είναι κανείς να πίνει κρύο νερό (όχι παγωμένο – δυσκολία απορρόφησης). Είναι κατά πολύ το καλύτερο ενυδατικό μέσον που έχουμε στα χέρια μας, ειδικά για το καλοκαίρι και η σύσταση είναι για >12 ποτηριών νερού / ημέρα για το καλοκαίρι και φυσικά αυξάνουμε ανάλογα το αίσθημα της δίψας και την έκθεση σε υψηλές θερμοκρασίες και υγρασία, με την υψηλή εφίδρωση που έρχεται.

Απώλεια βάρους & μεταβολισμός

Το καλοκαίρι ο βασικός μεταβολισμός (το ποσοστό θερμίδων που χρειάζεται για τις βασικές ανάγκες του ο οργανισμός, όπως αναπνοή), είναι ελαφρώς μειωμένο σχετικά με τον χειμώνα, κυρίως λόγω της ανταπόκρισης στο κλίμα1. Ωστόσο αυτό δεν αποτρέπει την εύκολη απώλεια των περιττών κιλών από το σώμα μας, καθώς το καλοκαίρι χαρακτηρίζεται σαν μια περίοδος που καταναλώνουμε μικρά γεύματα και περιοδικότερα από ότι το χειμώνα, αλλά και με συχνή φυσική άσκηση, κυρίως εν μέσω του παιχνιδιού στην παραλία και του κολυμπιού. Επίσης στο θέρος το πρωτεύον για το σώμα είναι η διατήρηση της θερμοκρασίας και η διατήρηση του ισοζυγίου υγρών, όμως όχι τόσο η πέψη, έτσι καλό είναι να μην επιβαρυνόμαστε με μεγάλα γεύματα, μα με ελαφρά. Άλλωστε υπάρχει και η δυσάρεστη αίσθηση όταν τρώμε πολύ το καλοκαίρι, καθώς η πέψη είναι δυσκολότερη και παράγεται επιπλέον θερμότητα από το σώμα, λόγω καύσεων της τροφής.

Η καλοκαιρινή διατροφή

Βάσει όλων των παραπάνω τώρα ας μιλήσουμε για τη διατροφή που θα πρέπει να εκτελούμε τη θερινή περίοδο. Σημαντικό είναι να επιλέγουμε κατ’αρχάς συχνά και ελαφρά γεύματα. Ένα ελαφρύ γεύμα είναι γύρω στις 300 – 400 θερμίδες, όπως δύο αβγά με μια μικρή σαλάτα ή 1 πλήρες γιαούρτι με 1 κουταλιά σούπας μέλι και καρύδια. Με αυτόν τον τρόπο προσφέρουμε στον οργανισμό μας μια ευκολότερη πέψη και δεν νιώθουμε άβολα από τη σωματική διαδικασία αυτή. Σημαντικό επίσης είναι να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε νερό, δηλαδή κυρίως φρούτα και λαχανικά, με ποσοστά που φτάνουν μέχρι και το 97% σε νερό πολλές φορές (αγγούρι). Μπορούμε ακόμη να καταναλώνουμε ΄΄καθαρές΄΄ πηγές πρωτεΐνης, όπως το αβγό, το λευκό κρέας και τα πολλά ψάρια μειωμένων λιπαρών, καθώς η υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης οδηγεί και σε υψηλή καύση θερμίδων (αύξηση μεταβολισμού), λόγω της θερμογενετικής επίδρασης* της πρωτεΐνης ως ουσίας (1η σε σχέση με το λίπος και τον υδατάνθρακα). Τέλος, βασικό είναι (ειδικά στη θάλασσα) να καταναλώνετε ποτά δίχως θερμίδες, όπως το νερό, η σόδα, ο καφές χωρίς πολλή ζάχαρη και αναψυκτικά με τεχνητά γλυκαντικά δίχως θερμίδες. Έτσι υπάρχει καλύτερη ενυδάτωση και δεν υπάρχει κίνδυνος πρόκλησης αντιδραστικής υπογλυκαιμίας από τη ζάχαρη σε μεγάλη ποσότητα, μια κατάσταση που οδηγεί σε έντονη αδυναμία για αρχή.

*Θερμογενετική Επίδραση της Τροφής: Ενέργεια – θερμίδες που καταναλώνονται για την πέψη, την απορρόφηση, τη μεταφορά και την αποθήκευση της τροφής.

Φαγητό – Κολύμπι

Η διαδικασία της πέψης απαιτεί να μεταφερθεί μεγάλη ποσότητα αίματος στο πεπτικό σύστημα και άρα να λείψει από τα άλλα όργανα του σώματος. Έτσι μοιραία όταν τρώμε ένα ΄΄λουκούλλειο΄΄ γεύμα αισθανόμαστε και υπνηλία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι εάν φάμε ένα ελαφρύ γεύμα, όπως αυτά που αναφέραμε παραπάνω, πως μας αποκλείει από ένα ήρεμο κολύμπι. Απλά δεν πρέπει να κολυμπήσουμε, εφόσον η ελλιπής αιμάτωση των μυών μας μπορεί να προκαλέσει κράμπες και μούδιασμα ή σε περίπτωση που υπερκαταναλώσουμε φαγητό, δεν μπορούμε να πάρουμε τις κατάλληλες αναπνοές, ούτε η καρδιά μας μπορεί να αντλήσει αρκετό αίμα, ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες και της πέψης και της κολύμβησης.

Εκεί λοιπόν έχουμε και τα μεγάλα προβλήματα με το καλοκαιρινό κολύμπι έπειτα από ένα πλούσιο γεύμα, όταν το περισσότερο αίμα μεταφέρεται προς το γαστρεντερικό σύστημα και δεν φθάνει το υπόλοιπο για τους μύες, που χρησιμοποιούμε σε μια άσκηση σχετικά υψηλής έντασης όπως πολλές φορές το κολύμπι, με αποτέλεσμα να έρχονται λιποθυμίες και έως σοβαρότερα που όλοι γνωρίζουμε.

 Λοιπές πληροφορίες

Το αλάτι, κάπως παράδοξα, είναι σύμμαχος μας περισσότερο το καλοκαίρι από το χειμώνα. Αυτό γιατί προκαλεί κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα να διατηρεί ο οργανισμός καλύτερα το ισοζύγιο υγρών και επειδή προκαλεί το αίσθημα της δίψας, κάνοντας μας να πίνουμε ευκολότερα νερό. Βέβαια η σύσταση παραμένει η ίδια με ανέκαθεν, στα 6 γρ αλατιού (NaCl), δηλαδή ένα μικρό κουταλάκι. Προτείνεται επίσης, το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας να γίνεται νωρίς τη νύχτα, έτσι ώστε την υπόλοιπη ημέρα να γίνονται μικρότερα γεύματα, προκειμένου να διευκολυνθεί η πέψη και να μην επιβαρύνεται ο διαιτώμενος με ένα γεύμα το μεσημέρι που θα τον κουράσει. Φυσικά το γεύμα να είναι όσο μεγάλο πρέπει, χωρίς υπερβολής και να φαγωθεί νωρίς. Τέλος, στην κατηγορία των γλυκών προτιμήστε το δροσιστικό παγωτό, ειδικά το απλό δίχως επιπλέον σοκολάτα και ζάχαρη, όπως παγωτό γιαουρτιού, μια γλυκιά απόλαυση με μέτριες θερμίδες.

 Συμπέρασμα

Καταλήγουμε λοιπόν πως το καλοκαίρι πρέπει να τρεφόμαστε περισσότερο με συχνά και μικρά γεύματα, που απαρτίζονται φρούτα, λαχανικά και λευκό κρέας με στόχο την καλύτερη ενυδάτωση και διατήρηση ή και απώλεια βάρους. Η ενυδάτωση γενικά είναι ο βασικός άξονας του τρόπου ζωής μας τη θερινή περίοδο. Πρέπει να κατανοήσουμε πως το καλοκαίρι διατίθεται για βελτίωση της ποιότητας ζωής, όσο και της διατροφής, καλό είναι λοιπόν να το εκμεταλλευτούμε αυτό και να πετύχουμε τους στόχους μας, σε κάτι που βοηθά και η αυξημένη παραγωγή μελατονίνης, λόγω ηλιοφάνειας, η οποία ορμόνη βελτιώνει σημαντικά τη διάθεση μεταξύ άλλων!


1.Van Ooijen, Van Marken Lichtenbelt et al, Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans, 2004

ΑΦΗΣΤΕ ΜΙΑ ΑΠΑΝΤΗΣΗ

Please enter your comment!
Please enter your name here