Που στοχεύουμε;

Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας: Δηλαδή η πρωτεΐνη να έχει υψηλή πεπτικότητα αφενός και αφετέρου να μας παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δίχως να έχει περιοριστικά (να λείπει κάποιο). Θα χρησιμοποιήσουμε το συνδυασμό πρωτεϊνών: Ενώνουμε φαγητά με πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας (όπως στις φυτικές τροφές), προκειμένου να έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.

Επαρκής Σίδηρος: Να καταναλώνουμε σίδηρο εναρμονισμένο με τις διατροφικές συστάσεις και ανάγκες. Γενικά ο αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στο κρέας περισσότερο, είναι πιο απορροφήσιμος (15%) από τον μη αιμικό (3-8 %), ο οποίος βρίσκεται σε φυτικές πηγές κυριότερα. Με τους κατάλληλους συνδυασμούς μπορούμε να πετύχουμε το στόχο μας, όπως θα δούμε με τις όξινες ουσίες.

Κορεσμό και ορθή γλυκαιμία: Δηλαδή να καλύψουμε το αίσθημα της πείνας στις σωστές θερμίδες, έχοντας παράλληλα μια ήπια και ορθή γλυκαιμία (γλυκόζη ή σάκχαρο στο αίμα), κάτι που βοηθά ως προς τον κορεσμό της όρεξης, την πρόληψη Σ. Διαβήτη και το κατάλληλο βάρος περισσότερο.

Ρεβυθόρυζο

Εδώ έχουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, μέσω του συνδυασμού πρωτεϊνών για την κάλυψη των αναγκών μας, δίχως την επιβάρυνση που έχουνε πολλές ζωικές πηγές πρωτεΐνης (κορεσμένο λίπος, πολλές θερμίδες, αντιβιοτικά κ.α) Επίσης προσφέρονται φυτικές ίνες σε μεγάλη ποσότητα που βοηθούν κυρίως στην εντερική λειτουργία και ασκούν πρόληψη από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
Κατά τα άλλα περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες, παρέχοντας κορεσμό και ήπια γλυκαιμία λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη της τροφής, όπως επίσης ένα χαμηλό θερμιδικό περιεχόμενο με παράλληλη υψηλή διατροφική αξία.
Εναλλακτικές και εξίσου αξιόλογες επιλογές: Φακόρυζο και φασολαδόρυζο.

Πατάτες βραστές με γιαούρτι

Αυτό το γεύμα προτείνεται κυρίως λόγω του ότι δίνει τον καλύτερο δυνατό κορεσμό της όρεξης. Αφενός ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης της βραστής πατάτας (οι ψητές έχουνε πολύ υψηλό και οι τηγανίτες μεσαίο) και αφετέρου η μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης του γιαουρτιού αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού, ιδανικό για την ισορροπία ή και ευκολότερη απώλεια βάρους.
Αυτό το γεύμα προσφέρει επίσης εξαιρετικές ποσότητες ασβεστίου, καλίου, προβιοτικών βακτηριών (επιλέγουμε ελάχιστα επεξεργασμένο γιαούρτι με πέτσα), βιταμίνης C, A , B12 και άλλων του συμπλέγματος B.

Φακές

Περίπου το 32,9% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από σιδηροπενική αναιμία, με υψηλότερη πιθανότητα να συναντάται στις γυναίκες (λόγω έμμηνου ρύσεως κυρίως). Οι φακές και γενικά τα όσπρια , αν και περιέχουν το λιγότερο απορροφήσιμο μη αιμικό σίδηρο σε σχέση με τον αιμικό των ζωικών τροφών, μπορούν να μας δώσουν επαρκείς ποσότητες με τους κατάλληλους συνδυασμούς.
Μια καλή συμβουλή είναι να προσθέσουμε κάτι όξινο όπως το λεμόνι, αλλά και να καταναλώσουμε στο ίδιο γεύμα μια καλή πηγή βιταμίνης C (π.χ πορτοκάλι), που ταυτόχρονα αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Επιπρόσθετα να αποφεύγουμε στο ίδιο γεύμα, πηγές με υψηλά ποσοστά ασβεστίου (γαλακτοκομικά), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, κακάο) φυτικού οξέος (δημητριακά, προϊόντα ολικής άλεσης, σόγια) και φυτικών ινών, όπως τα όσπρια και τα δημητριακά προϊόντα, ειδικά της ολικής άλεσης. Επίσης η κατανάλωση καφέ – τσαγιού (τανίνες) και αναψυκτικών (φώσφορος) μειώνει καθοριστικά την απορρόφηση του.
Εναλλακτικές αξιόλογες επιλογές τα όσπρια γενικά.

Η κατανάλωση αναψυκτικού με τις φακές μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου

Σαρδέλες ή Γαύρος συνοδευμένα

Σε πολλές χώρες υπάρχει έλλειψη της βιταμίνης D, η γνωστή ουσία που παραλαμβάνουμε τόσο από τη διατροφή, αλλά περισσότερο από την έκθεση μας στον ήλιο μέσω του μεταβολισμού της χοληστερόλης στο δέρμα. Στην Ελλάδα η έλλειψη βιταμίνης D σήμερα γνωρίζει άνοδο, κυρίως των μεγάλων ωραρίων εργασίας τις ώρες ηλιοφάνειας. Επίσης τα υψηλά ποσοστά οστεοπόρωσης σήμερα (6% ανδρών και 20% γυναικών), δείχνουν πως υπάρχει έλλειψη σε ασβέστιο, αυξημένα στις γυναίκες.

Αυτά τα δύο ψάρια ταυτόχρονα περιέχουν υψηλή ποσότητα ασβεστίου, ειδικά αν τα φάμε με τα κόκαλα (πλούσια ασβεστίου), αλλά και βιταμίνης D (βρίσκεται στα λιπαρά των ψαριών), η οποία βοηθά καθοριστικά στην απορρόφηση του σιδήρου. Μπορούμε να συνοδέψουμε αυτό το γεύμα με μπρόκολο και ραδίκια, μια αξιόλογες πηγές ασβεστίου.
Να αποφεύγουμε στο ίδιο γεύμα πηγές οξαλικού οξέος (σπανάκι), φυτικού οξέος (δημητριακά), φυτικών ινών, φωσφόρου (αναψυκτικά), αλλά και τσαγιού και καφέ που συνολικά μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου, περίπου όπως κάνουν και στο σίδηρο που είδαμε παραπάνω. Μην ξεχνάμε τέλος, να βγαίνουμε στον ήλιο περίπου 20 λεπτά την ημέρα για τη συνιστώμενη βιοπαραγωγής βιταμίνης D. Εναλλακτικές πηγές γενικά τα λιπώδη ψάρια (έχουν περισσότερη Βιτ. D, όπως ο σολομός και η ρέγγα συνοδευμένα κατάλληλα.

Μην ξεχνάμε τέλος, να βγαίνουμε στον ήλιο περίπου 20 λεπτά την ημέρα για τη συνιστώμενη βιοπαραγωγής βιταμίνης D.

Και ένα Σνάκ – Γιαούρτι με μέλι και καρύδια

Το γιαούρτι όπως είδαμε πριν είναι μια άρτια διατροφική πηγή. Βέβαια, το κυριότερο πλεονέκτημα του είναι πως έχει μια πολλή ευεργετική για την υγεία ομάδα βακτηρίων, τα προβιοτικά. Αυτά επιτελούν και βελτιώνουν πολλές λειτουργίες, όπως την καλύτερη πέψη, την πρόληψη οστεοπόρωσης, πρόληψη γαστρεντερικών προβλημάτων, καρκίνων του παχέος εντέρου, αλλεργιών κι άλλα ακόμα εξίσου σημαντικά. Προτιμήστε στο παραδοσιακό με πέτσα, δίχως έχει δεχτεί πολλή επεξεργασία.
Η παράλληλη προσθήκη μελιού, δρα ως πρεβιοτική ουσία, δηλαδή είναι προσφέρει κάποια απλούστερα σάκχαρα ως τροφή για τα προβιοτικά, προκειμένου να τονώσουν τη λειτουργία τους. Ενώ, τέλος τα καρύδια απλώς μας προσφέρουν την υψηλή τους θρεπτική αξία, παρέχοντας L- αργινίνη, πολυακόρεστο λίπος (Ω-3) κ.α, όντας μια καλή πηγή ενέργειας.
Εναλλακτικά: Ρυζογκοφρέτες με ταχίνι και μέλι (Εξαιρετική πηγή πρωτεϊνης, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου και καλίου).

Κατανοούμε τελικά πως είναι εύκολο να εκτελέσουμε μια υγιεινή διατροφή εν μέσω συνηθισμένων πιάτων που τείνουμε να καταναλώνουμε. Βλέπουμε δε, πως με αυτόν τον τρόπο μπορούμε να έχουμε γεύματα με υψηλή θρεπτική αξιά (δηλαδή πολλά θρεπτικά συστατικά), παράλληλα με ένα μέσο θερμιδικό περιεχόμενο, με τη σωστή κατεύθυνση ως προς τον άξονα υγείας και διατήρησης ή και απώλειας βάρους.