Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως και τα καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια, είναι η πρώτη αιτία θανάτου παγκοσμίως, βάσει του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Το 80% των θανάτων από αυτά τα αίτια μπορεί να αποφευχθεί ελέγχοντας τους κύριους παράγοντες κινδύνου: διατροφή, κάπνισμα και καθιστική ζωή.
Ποια διατροφή συνιστάται για τη μείωση του ρίσκου;
Η μεσογειακή διατροφή, η οποία περιλαμβάνει μεγάλεςποσότητες φρούτων και λαχανικών, υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, οσπρίων, σπόρων, ξηρών καρπών, ψαριών, μονοακόρεστων λιπαρών, όπως ελαιόλαδο, και χαμηλές ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών.
Ποιες τροφές έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κίνδυνο;
Κορεσμένα λιπαρά
Είναι τα ‘κακά΄ λιπαρά τα οποία συμβάλλουν στην αύξηση της κακής χοληστερόλης.
Ο κίνδυνος μπορεί να μειωθεί κατά 17% όταν αντικατασταθούν με φυτικές πρωτεΐνες και υδατάνθρακες ολικής αλέσεως.
Απλές οδηγίες χρήσης για μείωση κινδύνου
- Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αλλαντικών σε 1-2 φορές τη βδομάδα. Αντί αυτού, επέλεξε από τα παρακάτω:
- Πρόσθεσε 1-2 μερίδες λιπαρών ψαριών τη βδομάδα, όπως σολομό, σαρδέλα, σκουμπρί, τα οποία είναι ψηλά σε ωμέγα-3 λιπαρά
- Όσπρια, όπως φακές, φασόλια
- Άσπρο κρέας όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα xωρίς πέτσα
- Φυτικά αλείμματα από μαργαρίνη, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο αντί βούτυρο
- Ελαιόλαδο και ηλιέλαιο αντί για λάδι καρύδας ή φοινικέλαιο
- Ανάλατους ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια
- Επέλεξε ως τρόπο μαγειρέματος το βράσιμο ή το ψήσιμο
- Μείωσε τη κατανάλωση των fast–foods
Ποιότητα υδατανθράκων
Το 28% της ενέργειας που προέρχεται από την προστιθέμενη ζάχαρη τριπλασιάζει τον κίνδυνο. Ένταξεστη διατροφή σουυδατάνθρακες ψηλούς σε φυτικές ίνες, οι οποίες αποδεδειγμένα συνέβαλαν στη μείωση της νόσου κατά 7%.
Εστιάστε σε δημητριακά ολικής αλέσεως τα οποία περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών ουσιών (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως)
Επέλεξε δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως η βρώμη
Μείωσε τα ζαχαρούχα ποτά και τα γλυκά
Επέλεξε γαλακτομικά προϊόντα χωρίς ψηλή επιπρόσθετη ζάχαρη
Αλάτι
Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και για αυτό συστήνεται να μην ξεπερνούνται τα6 γραμμάριααλάτι τη μέρα, χρησιμοποιώντας μπαχαρικά κατά τη διάρκεια μαγειρέματος. Τα προ-συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν ήδη ψηλή ποσότητα αλατιού, επομένως ελέγξτε τις ετικέτες τροφίμων.
Αλκοόλ
Μεγαλύτερη κατανάλωση από 14 μονάδες αλκοόλ τη βδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο κατακόρυφα. 330mlμπύρας περιέχουν περίπου 2 μονάδες και ένα μεγάλο ποτήρι κρασί 3 μονάδες.
Ποιές τροφές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο;
Φρούτα και λαχανικά
Κάθε μερίδα μειώνει το ρίσκο κατά 5%. Καθημερινά συστήνεται η πρόσληψη πέντε τουλάχιστον μερίδων λαχανικών και φρούτων.
Ανάλατοι ξηροί καρποί
Είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα λιπαρά. Έρευνεςδείχνουν προστατευτικό αποτέλεσμα με μείωση του κινδύνου κατά 21% όταν καταναλώνονται 30 γραμμάρια την ημέρα.
Βρώμη και κριθάρι
Είναι σπόροι πλούσιοι σεουσία η οποία βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης, περιορίζοντας τη ποσότητα που απορροφάται από το έντερο στο αίμα.
Αυγά
Βάσει μελετών, η κατανάλωση 1-2 αυγών την ημέρα έχει ουδέτερη επίδραση στον κίνδυνο. Αν και περιέχουν χοληστερόλη, αυτή έχει πολύ λιγότερη επίδραση στη χοληστερίνη του αίματος σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά.
